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Sim, mas você tem que escolher a rotina certa.

Crédito...Eric Helgas para o The New York Times

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Por Hilary Achauer

P: Às vezes, tenho apenas 20 minutos para treinar. Quais são os exercícios mais eficientes para aproveitar melhor o meu tempo?

Uma das maiores barreiras para estabelecer uma rotina regular de exercícios é a falta de tempo. Encontrar uma hora extra (ou mais se você incluir viagens para uma academia) para se exercitar na maioria dos dias da semana pode parecer um desafio intransponível, especialmente se você tiver uma agenda de trabalho lotada, responsabilidades familiares ou um longo trajeto.

A boa notícia é que você pode obter os mesmos (ou até melhores) resultados com um treino intenso de 20 minutos e com uma sessão de uma hora.

Um grande estudo de 2019, por exemplo, descobriu que substituir 30 minutos sentados todos os dias por atividades físicas moderadas a vigorosas estava associado a uma redução de 45% no risco de mortalidade. E muitos estudos descobriram que exercícios curtos e intensos duas a três vezes por semana podem melhorar a função pulmonar e a saúde cardiovascular.

Especialistas dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que a maioria dos adultos faça 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana, mas você pode cortar isso pela metade, para 75 minutos por semana, se o treino for intenso.

Stephen J. Carter, fisiologista cardiovascular da Escola de Saúde Pública de Bloomington da Universidade de Indiana, disse que exercícios mais curtos e intensos são melhores do que exercícios mais longos e menos intensos para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e reduzir as taxas gerais de mortalidade.

"As pessoas realmente podem colher muitos benefícios favoráveis ​​em um curto período de tempo", disse o Dr. Carter.

Maillard Howell, chefe de fitness da Reebok e co-proprietário da Dean CrossFit no Brooklyn, disse que a chave para obter um treino eficaz em um curto período de tempo é focar em exercícios compostos.

Um exercício composto é aquele que usa vários grupos musculares ao mesmo tempo para realizar um movimento – como agachamentos, flexões ou levantamento terra. Exercícios de isolamento, como bíceps ou panturrilha, não aumentam sua frequência cardíaca tão rapidamente quanto exercícios compostos e trabalham principalmente um grupo muscular de cada vez.

Se você está com pouco tempo, "você quer grandes movimentos que usem grandes músculos", disse Howell.

Quando você usa vários grupos musculares, seu corpo desvia o sangue dos órgãos para os músculos em atividade, disse o Dr. Carter, o que acaba aumentando sua frequência cardíaca.

Exercitar seu coração duas ou três vezes por semana pode trazer uma série de benefícios cardiovasculares, disse o Dr. Carter, incluindo uma diminuição da frequência cardíaca (um sinal de um coração saudável) e pressão arterial mais baixa.

Além dos movimentos compostos, o outro segredo para tornar um treino curto eficaz é minimizar o tempo de descanso entre as repetições do exercício e na transição entre os movimentos, disse Howell. Embora você não queira fazer um exercício com pressa e arriscar uma má forma, também não quer parar de se mover e fazer uma pausa de cinco minutos no meio do treino.

"Não preciso que você vá mais rápido, apenas não diminua a velocidade", disse Howell.

Com qualquer treino, o Sr. Howell disse que é essencial começar com um aquecimento e terminar com um relaxamento. Mas para um treino de 20 minutos, seu aquecimento terá que ser eficiente.

"Você não quer gastar 15 minutos se aquecendo", disse o Dr. Carter. "Isso significa que você terá que levar o aquecimento a sério."

Ele recomendou um aquecimento de três a cinco minutos com o objetivo de aumentar sua circulação. "Eu mantenho isso dinâmico. Só quero começar a me mexer, e sou um grande fã de aumentar a temperatura do corpo antes de um treino", disse Howell.

Ele gosta de fazer a pose de ioga gato-vaca, onde você começa de quatro, arqueia as costas e olha para o teto, depois contorna as costas, deixando a cabeça cair entre os ombros. Repita esse movimento cerca de 15 vezes, até que seu corpo comece a ficar mais solto, depois passe para alguns polichinelos e joelhos altos, onde você traz os joelhos até o peito, um de cada vez, marchando ou correndo no lugar.