Não tem horas para gastar na academia? Tente caminhar e a prancha por apenas alguns minutos por dia

Se você está tendo problemas para descobrir como começar a se exercitar, não está sozinho. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, 80% dos americanos se sentem sobrecarregados quando se trata de condicionamento físico e não sabem por onde começar. Felizmente, existem duas maneiras altamente eficazes de se tornar mais ativo e ficar em forma sem gastar horas na academia - ou gastar um centavo.

Muitos de nós lutamos para encaixar o exercício em nossa programação diária. Mas a ciência e o bom senso nos dizem que precisamos ser mais físicos, para que nos sintamos melhor, tenhamos uma aparência melhor, percamos peso, ganhemos músculos, tenhamos um melhor desempenho nos testes de condicionamento físico e, em geral, vivamos mais. seus objetivos é a pose da prancha. Combine esta atividade com a caminhada e você terá um poderoso golpe duplo para voltar à forma com segurança e sem nenhum custo. A pose da prancha é um exercício isométrico de fortalecimento muscular, enquanto a caminhada é um exercício aeróbico. Ambos são necessários para ver o tipo de tonificação muscular, estabilidade do núcleo e metas de perda de gordura que temos para estabelecer um programa de treinamento.

Prancha e caminhada trabalham todo o corpo, incluindo coração e pulmões, tronco inteiro, braços e pernas, e podem ser feitos em apenas alguns minutos por dia. O melhor de tudo é que você também não precisa de nenhum equipamento especial. A postura da prancha também é uma ótima maneira de melhorar sua postura. Você pode queimar 3-5 calorias por minuto fazendo prancha, mas quando misturado com caminhada, você pode queimar muito mais e ver uma perda de peso significativa se for consistente. quanto tempo você pode manter a posição e andar. Para muitos militares, o planking agora é um evento de teste de condicionamento físico que você deve praticar. Aqui estão algumas ideias para construir uma posição de prancha sólida e maximizar o teste:1. Posição adequada da prancha

Para começar, deite-se de barriga para baixo e coloque os cotovelos e os dedos dos pés no chão. Seus cotovelos devem estar diretamente abaixo dos ombros e as pernas devem estar retas. Em seguida, aperte os músculos do estômago e levante o corpo do chão.

Certifique-se de manter as costas retas e a cabeça alinhada com a coluna (não olhe para a parede ou para os pés). Mantenha essa posição o máximo que puder, fazendo pausas conforme necessário, caindo de joelhos primeiro e depois completamente no chão.

2. Progressão

Quando você falhar, abaixe os joelhos no chão para continuar a pose de prancha por mais um minuto. À medida que isso se torna desafiador, incline-se em uma pose de prancha contra um móvel ou banco resistente, pois o ângulo ainda desafiará seu corpo, mas será um pouco mais fácil até que uma prancha de piso seja gerenciável.

3. Espalhe ao longo do dia

De hora em hora, faça uma pose de prancha por um minuto. Este é um hábito difícil de lembrar, mas definir um cronômetro em seu relógio pode lembrá-lo de largar e praticar. Se você não quiser chegar ao chão no trabalho, tente sentar na parede e trabalhar as pernas ou apenas caminhar mais 10 minutos durante o intervalo para o almoço. Acumular atividade é uma ótima maneira de ajudá-lo a encaixar atividades de exercícios em seu dia com pouco compromisso de tempo.

4. Distração da prancha/caminhada

Caminhar e fazer prancha pode ser entediante, então tente ouvir música ou falar ao telefone. Encontrar um parceiro de treino é uma maneira ainda melhor de mantê-lo em movimento. Distrair-se com uma música ou com um amigo durante uma conversa funciona bem, então comece com músicas mais longas. Pegue o "Free Bird Challenge" e segure-o por quase cinco minutos. O próximo nível, a versão do álbum Free Bird, tem nove minutos de duração. Se você quiser tirar o máximo proveito da pose de prancha e caminhada, é importante fazê-lo regularmente. Procure caminhar diariamente e trabalhar na postura da prancha pelo menos três vezes por semana, tentando aumentar a quantidade de tempo a cada semana, mesmo que em uma progressão de 10% a 15%.

À medida que você fica mais forte, também pode adicionar variações mais desafiadoras ao exercício, como levantar uma perna de cada vez ou fazer a prancha em uma superfície instável, como uma bola de equilíbrio ou tiras TRX. fique em forma sem passar horas na academia. Com apenas alguns minutos de prática por dia, você pode começar a ver os resultados desejados. Portanto, não desanime se você não tiver muito tempo para se dedicar ao exercício.