Prepare-se para ficar bombeado: Suba 20 problemas de Boulder em 20 minutos

Você está trabalhando em uma rota composta por uma série de problemas de pedras empilhadas e parece que não consegue passar pela última seção crucial sem cair? Pode ser hora de treinar sua resistência de poder. Felizmente, a resistência de força pode ser melhorada rapidamente – muito mais rápido do que força ou força pura – e há muitos exercícios divertidos que você pode usar para melhorá-la.

A resistência de força é diferente da resistência regular e, portanto, merece seu próprio treinamento dedicado. As rotas definidas pela resistência de força costumam ser íngremes, dinâmicas e pedregosas, com oportunidades limitadas de descanso entre as seções crux. Problemas de boulder longos e exaustivos também podem ser classificados como subidas de resistência de força.

Quando escalamos esses tipos de rotas e problemas, estamos continuamente realizando movimentos perto do nosso limite, fatigando as fibras musculares de contração rápida em nossos antebraços, bíceps, ombros, costas, peito e núcleo. Como essas fibras não são ativadas em treinamentos de resistência menos intensos, devemos submetê-las a um treinamento exclusivo para fortalecer suas vias metabólicas e evitar a temida bomba indutora de queda.

Existem muitos exercícios excelentes para aumentar a resistência, como bouldering 4x4 e voltas na rota principal. Talvez o mais divertido de todos seja o protocolo clássico "20 problemas em 20 minutos". O treino é exatamente o que parece - você escala 20 problemas de boulder, gastando cerca de um minuto por problema (incluindo descanso).

Aqui está um esboço típico de um treino de boulder "20 problemas em 20 minutos":

Idealmente, você deve concluir com êxito 80 a 90% dos 20 problemas durante o treino. Se você está falhando consideravelmente mais do que isso, considere escolher problemas mais fáceis em sua próxima sessão de treinamento de resistência de força. Você definitivamente deve desenvolver um alto nível de bomba durante este treino. Se você achou seu circuito muito fácil de completar, aumente a intensidade na próxima sessão. Realize este treino uma vez por semana durante um dia de treinamento de resistência de força.