Experimente estes quatro exercícios neste inverno para obter um condicionamento físico completo na trilha da primavera

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Os mochileiros devem ter agilidade para ajudá-los quando caem ou lidam com terrenos difíceis. Foto: DisobeyArt via Getty Images

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A derradeira aventura de mochila exige muito trabalho antes de você sair pela porta: você planeja a rota, treina para ela, reorganiza os horários de trabalho, testa novos equipamentos em campo, pega aviões, trens e automóveis para chegar ao início da trilha e, finalmente, embarque em sua jornada. Apenas algumas horas em sua caminhada de vários dias, é fácil pensar que todos os inconvenientes estão em seu espelho retrovisor. Em seguida, uma pequena pontada aparece e, momentos depois, vem a dor real. Não há como negar: você está ferido. Hora de admitir a derrota, voltar para o início da trilha e pensar em como se manter saudável na próxima viagem.

Há muitas evidências para apoiar o treinamento cruzado como uma forma de prevenir lesões. Ele usa músculos que normalmente não são usados ​​durante a atividade primária, o que fortalece e mantém toda a área muscular forte, ao contrário de apenas um ou dois músculos. Além disso, quando você faz cross-training, você move seu corpo de maneiras diferentes, o que fortalece seus ligamentos em diferentes planos de movimento, tornando-os mais adaptáveis ​​quando você cai, se arrasta ou precisa escalar um obstáculo de toco de árvore.

Para um mochileiro, qualquer atividade que não seja caminhar com carga nas costas é cross-training. Pode envolver fazer uma aula de esgrima, finalmente explorar o que é todo o alvoroço sobre pickleball ou comprar um trampolim no quintal. Não quer se comprometer com nada caro ou demorado? Sem se inscrever em uma liga de queimada, torneio de aros 3 contra 3 ou equipe de nado sincronizado, você pode adicionar exercícios dos esportes que praticou durante uma vida anterior à sua lista de treinamento. Ou você pode tentar os exercícios descritos abaixo.

Você pode adicionar esses exercícios individualmente a outro treino ou executá-los juntos em um treino completo de cross-training. Para começar, prepare seu equipamento e baixe um cronômetro de intervalo na loja de aplicativos. Após um aquecimento rápido, defina um temporizador de intervalo para 30 segundos de trabalho, 15 segundos de transição/recuperação. Escolha um tempo geral de treino, que pode variar de acordo com o tempo disponível; 35 minutos é um bom objetivo.

Além de variar o tempo geral do treino, você pode alterar o tempo de intervalo. Percorra os quatro exercícios, trabalhando para obter o máximo de repetições de qualidade possível em 30 segundos; em seguida, recupere por 15 segundos. Talvez 20 segundos de trabalho pareçam melhores. Talvez você esteja se sentindo muito motivado; aumente o trabalho para 45 segundos e a recuperação para 25 segundos. Não há maneira errada de fazer isso, desde que você ache o treino desafiador.

Dependendo do que mais você estiver fazendo para treinar para sua próxima aventura, este treino cruzado pode ser uma boa adição ao seu plano geral de treinamento uma vez a cada 2 a 3 semanas.

Este exercício trabalha todo o corpo (pernas, ombros, core). Se você executar este exercício continuamente, também obterá um aumento cardio.

Este exercício replicará o uso dos treinadores de broca para ajudar os jogadores a visualizar os ângulos de inclinação perto da tabela. Pegue uma bola medicinal. Não tem um? Você pode usar qualquer objeto que tenha algum peso: um haltere, placa de peso, um velho dicionário de capa dura; em uma pitada, uma bola de basquete de verdade serve.

Pegue a bola medicinal com as duas mãos, toque-a no chão à sua frente e pule imediatamente para cima, levantando a bola acima da cabeça como se estivesse prestes a arremessar na tabela a meio metro de distância. Na verdade, não "atire" no objeto em suas mãos; segure-o. Ao pular, mova-se lateralmente no ar, aterrissando a alguns metros de onde partiu, imitando um movimento que o coloca do "outro lado" da cesta. Aterrisse suavemente, com os tornozelos, joelhos e quadris flexionados. Agache-se e toque a bola no chão e repita o movimento do arremesso lateral, saltando lateralmente na outra direção.