Você provavelmente está correndo suas milhas fáceis muito rápido - veja como controlar seu ritmo

Pedimos a dois treinadores de corrida que compartilhassem seus segredos

Eliud Kipchoge é o homem mais rápido do mundo - em sua maratona de 1:59 em Viena, ele correu trechos consistentes entre 2:48 min/km e 2:52 min/km (cerca de 4:30 min/milha), ainda quando o corredor queniano sai para suas milhas de treinamento, seu ritmo cai consideravelmente. Com cerca de 200 km por semana, o corredor queniano faz muitas de suas milhas em um ritmo 'fácil' de 4:00-5:00 min/km, ou 6:26-8:03 min/milhas. Então, quão lento você deve estar fazendo suas milhas fáceis? Pedimos a dois treinadores de corrida para saber mais.

As milhas fáceis formam a espinha dorsal da maioria dos planos de treinamento, esteja você treinando para uma corrida de 5 km ou uma maratona. Ao correr quilômetros fáceis e lentos, você usará principalmente fibras musculares de contração lenta, que são importantes para aumentar a resistência. Você também trabalhará sua força cardiovascular, que é essencial para todos os corredores, não importa a distância que planeja correr.

Seja qual for o seu objetivo, obter o kit certo é essencial. Testamos aqui os melhores tênis de corrida do mercado, bem como os melhores relógios de corrida para ajudá-lo a ficar de olho no seu ritmo enquanto você percorre os quilômetros.

"Corridas fáceis também são suas corridas de recuperação, milhas tagarelas ou quilômetros lentos. Elas são exatamente o que sugerem - fáceis - e serão significativamente mais lentas do que seu intervalo ou ritmo", diz o treinador e atleta olímpico Steph Davis. "Comparado ao seu ritmo de 5k, isso deve ser cerca de 60s mais lento por km. Por exemplo, alguém que pode correr 5k de 25 minutos a 5mins por km, deve correr mais devagar que 6mins por km para suas corridas fáceis", acrescenta o treinador principal da Runna Bem Parker.

Ambos os treinadores aconselham você a ouvir seu corpo ao sair para uma corrida fácil, pois alguns dias parecerão mais fáceis do que outros, dependendo da superfície em que você está correndo, quão bem você dormiu e quão bem você alimentou seu corpo o dia anterior.

"As corridas fáceis devem ser feitas com o toque, mantendo-o confortável, conversacional e garantindo que seu esforço seja inferior a 5/10 na escala RPE", acrescenta Davis. (A escala RPE é a escala de esforço percebido avaliado e é uma escala autorreferida de 0 a 10 para avaliar o quão difícil você encontrou uma atividade). "Se um sprint de esforço máximo é um 10, um 2-3 é uma caminhada suave, devemos procurar encontrar uma corrida fácil em torno da marca 5", explica Parker.

Ao se referir a milhas fáceis, muitos planos de treinamento falarão sobre fazer suas milhas em um ritmo 'conversacional'. Mas o que isso significa e como você mede se está correndo sozinho?

"Esta é uma maneira de descrever um nível de intensidade desejado para nossa corrida fácil", explica Parker, "se corrermos com facilidade deveríamos ser capazes de conversar e correr ao mesmo tempo - se estivéssemos indo mais rápido, ficaríamos sem fôlego. para conversar simultaneamente."

E aqueles dias em que você está amarrado e saindo sozinho? "Use sua respiração", aconselha Davis. "Se sua respiração é pesada, alta e rápida, provavelmente você está indo muito forte."

É claro que muitos corredores partem com um relógio de corrida ou um dos melhores rastreadores de fitness presos aos pulsos, o que pode ser uma ferramenta fantástica para ajudá-lo a acompanhar suas milhas fáceis. O uso de uma calculadora de ritmo na Internet pode ajudá-lo a estabelecer seu ritmo de corrida fácil, mas outra métrica importante a ser observada é a frequência cardíaca.

"Durante uma corrida fácil, pretendemos manter isso na zona 1 ou 2", explica Davis. Relógios de corrida como os melhores relógios Garmin e os melhores relógios Apple determinarão suas zonas de frequência cardíaca para você, depois de tê-los no pulso por um tempo e usá-los para algumas atividades. Não importa qual rastreador você esteja usando, as zonas um e dois serão fáceis, em não mais que 60-70% de sua frequência cardíaca máxima.

"Correr é muito estressante para o corpo, estamos essencialmente pulando para cima e para baixo e avançando, isso é difícil para nossas articulações, tendões, ligamentos e músculos. Se corrermos muito o tempo todo, causaremos muito estresse em o corpo e provavelmente levar a lesões", explica Parker. A recuperação é essencial, independentemente do que você esteja treinando, por isso é importante pensar em suas corridas fáceis como uma forma de recuperação ativa. Quanto mais lento, melhor.