Completo

Construa músculos de corpo inteiro com apenas um único haltere

Se você está procurando tirar a poeira daquele haltere de compra pandêmica que tem funcionado como um batente de porta durante todo o inverno ou apenas precisa de um treino rápido e minimalista que o levará para dentro e fora da academia em menos de 30 minutos, você está no lugar certo.

Este construtor muscular de corpo inteiro de 20 minutos requer apenas um único haltere (ou kettlebell), mas promete trabalhar tudo, desde os ombros até os dorsais, as pernas e o núcleo.

Após um aquecimento completo, inicie uma contagem regressiva por 20 minutos e trabalhe o máximo possível de rodadas de alta qualidade nos quatro movimentos seguintes, queimador de corpo inteiro. Se seus pesos estiverem um pouco leves, aumente as repetições, mas concentre-se em manter sua forma afiada e descansar apenas o necessário para manter suas repetições firmes.

Anote quantas rodadas você consegue completar na campainha e tente bater sua pontuação na próxima vez que repetir o treino, a fim de garantir uma sobrecarga progressiva e aumentar significativamente suas chances de obter ganhos sérios.

Coloque o haltere nos ombros, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Respire e prepare o núcleo.(A)Mergulhe nos joelhos e use as pernas para ajudar(B) pressione o haltere acima da cabeça. Abaixe sob controle até o ombro e repita. Faça cinco repetições no lado mais fraco antes de repetir com o braço oposto.

Segure um haltere ou kettlebell em seu braço esquerdo, assuma uma postura escalonada e dobre os quadris até que seu braço esteja totalmente esticado. Aperte o braço oposto para criar tensão no corpo (A ). Mantendo o tronco imóvel e evitando movimentos excessivos, reme o sino em direção ao quadril (B ). Faça uma breve pausa e abaixe o peso sob controle até que seu braço esteja reto. Realize 10 repetições e depois troque de lado.

Segure seu sino perto do peito(A) . Afunde os quadris para trás e desça em um agachamento(B) . Seus cotovelos devem ficar entre os joelhos na parte inferior. Dirija de volta explosivamente. Repita. Mantenha as omoplatas travadas para baixo e para trás e concentre-se em manter o tronco longo e ereto.

Abaixe o haltere até o chão entre as pernas, assuma uma postura ampla e com as costas retas, agache-se. Com o haltere em pé, segure-o com as duas mãos pela 'cabeça' ou segure se estiver usando um kettlebell(A).Mantendo o peito erguido e o núcleo apoiado, empurre o chão para longe, voltando para a posição de pé(B) . Repita. A queimadura começará a aparecer aqui, mas empurre-a para o máximo

Com quase 18 anos no espaço de saúde e fitness como personal trainer, nutricionista, treinador de respiração e escritor, Andrew passou quase metade de sua vida explorando como ajudar as pessoas a melhorar seus corpos e mentes.

Como nosso editor de fitness, ele se orgulha de manter a Men's Health na vanguarda das informações de fitness confiáveis, relacionáveis ​​e credíveis, seja escrevendo e testando milhares de treinos a cada ano, mergulhando profundamente na ciência por trás da construção muscular e perda de gordura ou explorando o psicologia do desempenho e recuperação.

Embora constantemente atualize sua base de conhecimento com seminários e cursos, Andrew é um amante da prática tanto quanto da teoria e regularmente coloca seu treinamento à prova abordando tudo, desde Crossfit e competições de homem forte a ultra maratonas, a vários treinos de 24 horas e (extremamente não oficiais) tentativas de recordes mundiais.

Você pode encontrar Andrew no Instagram em @theandrew.tracey, ou simplesmente segurar uma placa de 'pizza grátis' e esperar que ele apareça.

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