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Nós entendemos, você está pressionado pelo tempo. A ocupação é a praga do século 21 que nenhum de nós quer admitir, mas da qual nenhum de nós pode fugir. Dito isto, se seu objetivo é construir um corpo forte e durável, pular o dia das pernas é um grande não, não importa o quão ocupado você esteja.

Embora os treinos de corpo inteiro sejam provavelmente a resposta para o tempo pobre (desse modo, mesmo que você perca uma sessão ou duas, nenhuma parte do corpo em particular é perdida), ainda vale a pena ter uma sessão expressa no bolso de trás por um variedade de objetivos.

Entre no nosso dia de perna de 15 minutos, apenas com halteres.

Um circuito 'AMRAP' (o maior número de repetições possível) que combina agachamentos, estocadas, carregamentos e levantamento terra em um supercut de construção de pernas que promete iluminar seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos e núcleo - enquanto testa sua força de preensão e coragem para sempre medir.

Após um aquecimento completo, defina um cronômetro para 15 minutos e trabalhe com o maior número possível de rodadas de alta qualidade do seguinte cadinho de morte quádrupla. Descanse o quanto for necessário para manter sua forma firme, mas lembre-se de que você está no relógio aqui, então continue em movimento.

Comece limpando os halteres na frente dos ombros (A ). A partir daqui, faça um agachamento frontal, até que suas coxas fiquem paralelas ao chão (B ). D não saia muito quente com isso; você tem um longo caminho a percorrer

Após o agachamento final, solte os sinos para os lados e prepare-se para dar uma estocada na academia (A ). Mantendo o peito sempre erguido, dê um longo passo à frente com uma perna – dobrando o joelho da frente até que o joelho de trás toque o chão (B ). Levante-se explosivamente. Faça uma pausa e repita com a outra perna, avançando. Vire na marca de 10m ou continue se tiver espaço.

Lunges completos e halteres ainda na mão, vamos atingir os isquiotibiais (A ). Com uma leve flexão dos joelhos, empurre os quadris para trás e abaixe lentamente os sinos em direção ao chão (B ), enquanto belisca os ombros para trás e mantém as costas retas. Quando sentir um alongamento nos isquiotibiais, faça uma pausa e retorne explosivamente à posição vertical.

Se sua pegada permitir, continue se movendo(A).Deixe os braços penderem livremente ao lado do corpo, respire fundo e comece uma marcha rápida e deliberada(B).Quando você atingir a marca de 10m, gire - a menos que tenha espaço para percorrer todo o caminho.

Por fim, solte os halteres no chão, do lado de fora dos pés, dobre-os e segure-os com as costas retas e a coluna neutra (A ). Envolva seus dorsais e fique de pé, 'empurrando o chão' com os pés (B ). Seus braços devem estar pendurados retos durante todo esse movimento. Empurre a queimadura para passar para a próxima rodada.

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