Você só precisa de dois movimentos e dois halteres para embalar na parte superior

E essa abordagem inteligente do formato 21-15-9 do treinador principal da WIT Fitness leva apenas 30 minutos

Precisa entrar e sair da academia em 30 minutos e não sabe o que fazer? Pegue alguns halteres e construa os músculos da parte superior do corpo.

Esta sessão do treinador principal da WIT Fitness, Jordan Shelley, segue o formato 21-15-9 popularizado pelo CrossFit, mas se você é mais um fisiculturista, não desanime com a palavra C. Shelley aplicou o formato a dois grampos de treinamento de hipertrofia - o desenvolvimento de ombros com halteres e a remada curvada com halteres - para ajudá-lo a desenvolver força, músculos e resistência em suas costas, ombros e braços.

Muito parecido com o treino CrossFit Cindy, esta sessão usa movimentos complementares, visando grupos musculares antagônicos (opostos). O desenvolvimento sobre a cabeça trabalha ombros e tríceps (músculos que empurram), enquanto as linhas dobradas atingem as costas e bíceps (músculos que puxam).

Um grupo muscular recupera enquanto o outro trabalha, pondo à prova a sua resistência muscular e minimizando os períodos de descanso para uma sessão de treino eficiente. Imagine um plano de treino push/pull, espremido em uma única sessão de ginástica.

"Esta é uma ótima sessão independente se você estiver com pouco tempo, pois permite que você faça muito trabalho em menos de 30 minutos", diz Shelley. Mas não precisa ser usado isoladamente. "Se você tiver mais tempo para brincar, tente iniciar a sessão com uma peça de força separada ou adicionar algum cardio constante no final."

Inicie um cronômetro e execute 21 repetições de cada exercício como uma espécie de superconjunto, seguido por séries de 15 e nove. Use o mesmo par de halteres para o desenvolvimento e para a remada e descanse apenas quando necessário entre os movimentos em uma corrida contra o relógio.

"Escolha um peso que permita que você faça entre oito e 10 repetições estritas de halteres seguidas, para que você não precise quebrar muitas vezes", diz Shelley. "Quando as cargas são bem escolhidas e o descanso é aplicado, pode ser um treino para desenvolver a musculatura da parte superior do corpo." Para atingir o estímulo de construção muscular desejado, você ainda deve usar um peso pesado o suficiente para forçá-lo a dividir as rodadas de 21 e 15 em pelo menos duas séries.

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Fique em pé segurando os halteres pelos ombros com as palmas das mãos voltadas para a frente. Mantendo a coluna neutra e o núcleo contraído, estenda os braços para levantar os halteres acima da cabeça. Abaixe os halteres sob controle para a posição inicial.

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Fique em pé segurando os halteres na frente das coxas com as palmas das mãos voltadas para você. Incline-se para frente em seus quadris e empurre sua bunda para trás, como se estivesse realizando um levantamento terra romeno, até que seu peito esteja em 30-45° com o chão. Puxe os halteres até o estômago, trazendo os cotovelos acima do tronco. Abaixe os halteres sob controle.

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Harry cobre notícias, análises e recursos para Coach, Fit&Well e Live Science. Com mais de uma década de experiência em treinamento, ele tentou de tudo, desde powerlifting a ginástica, cardio a CrossFit, tudo em uma tentativa de encontrar maneiras divertidas de construir um corpo saudável e funcional.

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